Dormir est l’une des choses les plus importantes que nous faisons en tant qu’êtres humains. Il nous permet de nous sentir reposés et nous donne de l’énergie pour faire d’autres choses pendant la journée. Tout le monde sait qu’il devrait dormir suffisamment, mais beaucoup de gens ont encore du mal à y parvenir. Si vous cherchez des moyens de mieux dormir la nuit, voici quelques conseils :
Conseil 1 : Respectez un horaire de sommeil
Conseil n°1 : le sommeil fait partie de votre quotidien, vous devez donc respecter un horaire de sommeil régulier. Votre corps possède une horloge interne (rythme circadien) qui contrôle le moment où vous vous sentez fatigué et celui où vous vous sentez éveillé. Lorsque vous vous couchez à des heures différentes chaque nuit, l’horloge de votre corps a du mal à se réinitialiser, et il peut être difficile de s’endormir ou de rester endormi, voire les deux ! Si cela se produit assez souvent, cela devient une habitude et peut entraîner des problèmes à long terme comme l’insomnie chronique et la dépression. Pour vous aider à prendre l’habitude d’aller au lit à la même heure tous les soirs – et de vous réveiller à la même heure tous les matins – essayez de régler une alarme 30 minutes avant l’heure à laquelle vous souhaitez vous coucher (plus tard si nécessaire). Ensuite, n’éteignez pas l’alarme avant d’avoir fait des choses comme vous brosser les dents, vous laver et éteindre tous les appareils électroniques dans une autre pièce que celle où vous allez dormir ou faire une sieste pendant la journée. Vous pouvez également configurer des rappels sur votre téléphone ou votre ordinateur en utilisant des applications telles que SleepyTime Alarm Clock Pro (3 $ ; Google Play Store) qui réveille les gens lentement avec de la lumière au lieu de les secouer avec des bruits forts comme le font la plupart des alarmes. »
Conseil 2 : Améliorez votre routine du coucher
Notre sommeil est régulé par notre rythme circadien, qui indique à notre corps quand manger, dormir et se réveiller. La production de mélatonine est un élément clé de ce cycle ; elle est libérée par notre cerveau à la tombée de la nuit, nous indiquant qu’il est temps de dormir. Cependant, une exposition prolongée à la lumière artificielle peut perturber ce processus et provoquer une somnolence alors que nous devrions nous sentir éveillés (ou vice versa). Cela peut entraîner une insomnie chronique ou d’autres troubles du sommeil, comme le trouble de la phase de sommeil différé (TDP).
Pour vous assurer de bénéficier d’un sommeil de qualité chaque nuit et de vous réveiller frais et dispos le matin, essayez de mettre en place une routine régulière à l’heure du coucher afin que votre corps sache à quelle heure il doit commencer à se coucher chaque soir :
Conseil 3 : Créez un rituel au coucher pour vous détendre
Il existe de nombreuses façons de se détendre. Si vous le souhaitez, essayez certaines des activités suivantes :
- Essayez la méditation, le yoga ou la pleine conscience. Ces pratiques peuvent vous aider à calmer votre esprit et votre corps afin qu’ils soient plus détendus et prêts pour le sommeil.
- Lisez un livre ou écoutez de la musique au lit avant de vous coucher. Cela peut vous aider à oublier les choses qui vous empêchent de dormir, comme les soucis professionnels ou familiaux.
- Buvez du thé ou d’autres boissons contenant de la caféine avec modération (pas plus de deux tasses par jour). Ne consommez pas d’alcool dans les 6 heures précédant le coucher, car cela peut nuire au sommeil plus tard, lorsque votre corps fait de son mieux pour non seulement s’endormir mais aussi rester endormi toute la nuit !
Conseil 4 : Installez-vous confortablement au lit.
- Achetez un bon matelas. Un bon matelas est essentiel pour passer une bonne nuit de sommeil. Si vous n’avez pas un lit confortable, il vous sera très difficile de vous endormir et de rester endormi toute la nuit.
- Achetez un bon oreiller qui soutient correctement votre cou et votre tête, afin de ne pas vous réveiller avec des douleurs ou des raideurs au cou le matin.
- Achetez de beaux draps pour votre literie, ou assurez-vous au moins que vos draps ne sont pas vieux et usés ! Il est également important de les garder propres, sinon les bactéries peuvent s’accumuler dans le tissu, ce qui peut provoquer des allergies ou des problèmes de santé plus graves ! Si possible, essayez d’utiliser du coton biologique (qui a été certifié par une agence indépendante) car il ne contient pas de pesticides nocifs comme les autres types de coton. »
Conseil 5 : aménagez votre chambre pour le sommeil
- Assurez-vous que votre chambre est sombre et silencieuse.
- Utilisez un masque de sommeil pour bloquer la lumière. Un masque de sommeil peut être aussi simple qu’une paire de gants ou de chaussettes en coton noir avec les doigts coupés, que vous pouvez porter sur vos yeux toute la nuit. Veillez à ce que le matériau utilisé soit doux afin qu’il n’irrite pas votre peau lorsque vous êtes allongé sur le dos dans votre lit pendant la nuit.
- Utilisez une machine à bruit blanc pour bloquer le bruit. Si vous habitez près d’un aéroport ou si vous avez des voisins bruyants, envisagez d’investir dans l’une de ces machines qui créent des sons semblables à ceux des vagues s’écrasant sur le rivage, de la pluie tombant doucement à l’extérieur ou d’autres environnements auditifs relaxants qui aident à apaiser votre esprit jusqu’au sommeil !
Conseil 6 : Débarrassez-vous de vos voleurs de sommeil.
Le sommeil est essentiel pour notre santé, mais il peut aussi être insaisissable. Si vous avez du mal à passer une bonne nuit de sommeil, vous pouvez prendre certaines mesures pour améliorer votre situation. Cet article fournit quelques conseils utiles pour mieux dormir.
- Éteignez vos appareils électroniques : Des études ont montré que la lumière des appareils électroniques nous tient éveillés la nuit et perturbe nos rythmes circadiens naturels. Évitez d’utiliser ces appareils avant le coucher – la lumière bleue des écrans supprime la production de mélatonine et retarde de deux heures l’apparition de la somnolence !
- Débarrassez-vous des lumières : L’exposition à la lumière avant le coucher peut entraîner des difficultés à s’endormir ou à rester endormi toute la nuit. Pour éviter ce problème, éteignez toutes les lumières de votre chambre à coucher, à l’exception d’une lampe tamisée (ou pas de lampe du tout). Veillez également à ne pas allumer de lumières vives lorsque vous vous brossez les dents ou que vous faites du café tôt le matin ; elles supprimeront également la production de mélatonine plus tard dans la journée, au moment où ses effets seraient les plus appréciés !
Conseil 7 : faites de l’exercice au bon moment de la journée.
L’exercice est une aide naturelle au sommeil. L’exercice augmente la quantité d’oxygène qui circule dans votre corps, ce qui vous aide à vous détendre.
L’exercice améliore également la qualité de votre sommeil en :
- Augmentant le temps que vous passez en sommeil profond,
- réduisant le stress et l’anxiété, et
- réduisant la tension musculaire causée par une position allongée trop longtemps.
Conseil 8 : évitez le bouton « snooze ».
Si vous cherchez un moyen de dormir davantage, n’utilisez pas le bouton « snooze ».
Ce n’est pas votre ami et il ne vous offre qu’un répit temporaire de la réalité. En dormant, vous vous sentirez moins bien dans votre peau et dans votre vie en général. Il a également été démontré que le fait de se réveiller plus tôt que nécessaire peut contribuer à prévenir le manque de sommeil et à améliorer votre humeur tout au long de la journée – alors si vous vous levez constamment à 6 heures du matin le week-end, essayez plutôt de vous réveiller à 5 heures !